|
Yoga
Gratis
Yoga-instruksjoner
Stress
er helseskadelig. I tillegg forringer stress vår livskvalitet.
Det merke vi på oss. Stresset setter seg i kroppen i form av muskel-spenninger
og vi
blir stivere.
Man
kan få
vektproblemer av stress.
Det
er problemet med muskelspenninger denne typen Yoga
-
såkalt Hatha-Yoga- kan hjelpe deg med.
Prinsippet
i disse øvelsene er å strekke muskulaturen slik at den
blir ledigere og smidigere. Stressknuter
løses opp med yoga-praksis. Regelmessig
yogapraksis gir en smidigere kropp.
I
yoga-øvelsene
er ikke tempo og kondisjon det
viktigste, derimot
å strekke musklene for å gjøre
dem smidigere.
Her
følger noen enkle øvelser til daglig bruk
som
de fleste kan gjøre på egen hånd:
Begynn
med å legge et ullteppe eller annen form for underlag på
gulvet. Sørg for at du får ro mens du gjør
øvelsene. Legg deg ned på teppet på ryggen med
armene langs siden og ligg der til du kjenner at du har roet pulsen
ned og er klar for første øvelse.
Etter
hver øvelse legger du deg igjen på ryggen med armene
langs siden eller på siden slik at du er uthvilt til neste øvelse.
Pust
gjennom nesen - det er viktig. Pust rolig under øvelsene og
finn ut hvordan din inn- og utånding passer best inn i
øvelsene. F.eks. passer det best å puste ut når du
bøyer deg fremover.
Gjør
alle øvelsene langsomt og med rolige bevegelser. Ikke press
deg gjennom øvelsene i betydningen ta det pent. Du klarer det
litt bedre og blir litt mykere for hver dag du praktiserer.
Om
morgenen er man ofte litt stivere i kroppen enn senere på
dagen. Det er likevel bra å gjøre yoga på morgenen.
Gjør
øvelsene når du har tid og ikke stress gjennom dem.
Når du hviler mellom hver øvelse finner du en fin ro.
Etter øvelsene føler du deg i bedre form. Man blir ikke
sliten av yoga-øvelser - snarere mer uthvilt.
Øvelse
1
Sitt
i skredderstilling. Legg håndflatene på hodet og trykk
lett på skallen. Gjør dette punkt for punkt nedover
nakken, skuldrene og til hjertet.
Øvelse
2
Sitt
i skredderstilling. Begynn med venstre hånd. Trykk lett med
høyre hånd på venstre hånd punkt for punkt.
Begynn med håndflaten og følg armen opp til skulderen og
til hjertet. Skift deretter til høyre hånd og gjør
det samme på den andre siden.
Øvelse
3
Sitt
på huk. Legg begge håndflatene på magen og trykk
lett på magen. Gjør det samme litt over første
trykkpunkt og videre opp til hjertet.
Øvelse
4
Sitt
på huk. Reis deg langsomt opp i stillingen som vist på
figuren. Bli i stillingen noen minutter mens du puster lagsomt. Pust
langsomt gjennom nesen. Deretter ned på huk igjen.
Øvelse
5
Sitt
på gulvet som vist på figuren. Strek ut høyre
benet og bøy det venstre inn mot kroppen. Strekk så
rolig armene mot høyre fot og bøy hodet ned mot kneet.
Strekk godt ut med rett kne og bli i stillingen noen minutter. Pust
rolig. Alternativt kan du puste ut når du bøyer fremover
og holde pusten for så å trekke inn pusten på
oppgående bevegelse. Kom rolig ut av stillingen og skift side
og gjør samme øvelse mot venstre ben.
Øvelse
6
Denne
øvelsen kales plogstilling - øvelsene 6 går over
i 7: Ligg flatt på ryggen med hendene langs kroppen og
håndflatene ned. Løft bena opp i loddrett stilling som
vises på figuren over. Støtt så hendene mot
hoftene slik figuren viser. Hold bena rett ved ikke å
bøye knærne. Bli i denne stillingen noen minutter - og
gå så over i øvelse 7.
Øvelse
7
Med
utgangspunkt i øvelse 6 - senk bena over kroppen helt til
tærne berører gulvet eller så langt du får
til. Ha rette ben - ikke bøy knærne - slik at du
får fin strekk i leggmuskulaturen. Bli i denne posisjonen noen minutter.
Øvelse
8
Ligg
på magen. Legg håndflatene mot gulvet. Bøy ryggen
langsomt bakover, sett brystet godt fram og la hoftene ligge nede
på gulvet. Løft med ryggen og støtt med armene.
Bli i stillingen noen minutter. Beveg deg deretter langsomt tilbake
til utgangsposisjonen og legg deg til hvile på siden når
du gjør øvelser på magen.
Øvelse
9
Ligg
på magen med armene langs siden.Knytt hendene og press dem mot
gulvet. Løft deretter bena opp fra gulvet. Husk å rette
knærne som vist på figuren. Bli i stillingen noen
minutter og la deretter bena synke til gulvet. Hvil på siden
etter øvelsen.
Øvelse
10
Ta
utgangspunkt i sittestilling. Strekk ut det høyre benet og
bøy det venstre over det høyre. Legg høyre arm
støttet mot høyre ben som vist på figuren og
strekk venstre arm i en bue fra frontposisjon og bakover mens du
følger armens possisjon med blikket som vist på figuren.
Kjenn at det gir en fin strekk i ryggen. Bli i posisjonen noen
minutter og kom like langsomt tilbake til utgangspunktet. Skift side.
Øvelse
11
Hold
bena strake. Ikke bøy knærne. Gjør øvelsen
langsomt. Begynn med å bøye haken inn mot brystet.
Bød deretter nakken framover, så øvre del av
ryggen, hele ryggen og strekk armene mot føttene som vist
på figuren. Bli i denne stillingen noen minutter. Kjenn hvor
fin strekk du får på leggene. Klarer du å nå
fingertuppene i gulvet er det bra. Etter noen minutter retter du deg
opp like langsomt som du bøyde ned .
Øvelse
12
Sett
tommeltotten fra høyre hånd på venstre nesebor.
Ta pekefingeren og langfingeren på pannen mellom øynene.
Puste inn til du har telt inni meg til 4. Lukk så nesebor med
lillefingeren. Tell til 16. åpne høyre nesebor, tell til
8 - pust ut. Pust inn til 4. Veksle til venstre nesebor og gjør
det samme. Bruk hele tiden høyre hånd.
Ligg
på ryggen med armene langs siden noen minutter etter hver
øvelse - også etter øvelse 12. Etter lengre
trening kan det knipes inn på hvilepausene: F. første
hvilepause etter øvelsene 1 til og med 5.Andre hvilepause
etter øvelse 6 og 7. Tredje hvilepause etter øvelse 8
og 9. Fjernde hvilepause etter 10 og 11 - samt siste hvilk etter pusteøvelsen.
Print
ut øvelsene så har du en "jukselapp" slik at
du husker dem når du er i gang med øvelsene.
Det
finnes en rekke kurstilbud i Yoga rundt om i landet om du
ønsker videre øvelser i yoga.
Bøkene
om emnet Yoga profilerer seg ofte med de mest kompliserte
øvelsene på omslaget og kan således virke noe
avskrekkende. Men la deg ikke avskrekke fra å lese mer om yoga.
Lykke
til.
Gode
Yoga-råd
 Pust
gjennom nesen. Det gir renere luft i lungene: Enkelte
yogalærere hevder sogar at man blir mer intelligent av å
puste gjennom nesen. Videre at det er like unaturlig for en yogi
å puste gjennom munnen som det er å stappe mat inn
gjennom nesen, hevdes det..
La
kroppen kvitte seg med avfallsstoffene. Et godt råd er å
pusse tunga hver morgen. Belegget på tunga er avfallsstoffer
kroppen skiller seg med når du sover. Å skylle dette
belegget ned i magen igjen med morgenkaffeen er uheldig. Boken
"Yoga og Helse" (se under) viser til undersøkelser
som hevder at belegget på tunga forsterker aldringsprosessen
hvis det tilbakeføres til kroppen. Det er derfor viktig å
kvitte seg med dette avfallsstoffet.
Litteratur
om Yoga
Christopher S. Kilham: "De fem tibetanske ritene. Fem dynamiske
øvelser for helse, energi og styrke".
Hilt
&Hansteen 1997
Selvarajan Yesudian og Elisabeth Haich: "Yoga og Helse",
Fabritius
1965
Det
dukker stadig opp nye bøker om yoga. Listen er ikke oppdatert
på den store mengde bøker om yoga på markedet. Ta
en tur til biblioteket eller bokhandelen og velg den boken som
tiltaler deg med hensyn på hvlke øvelser som passer deg,
hvilken presentasjon og profil boken har og passer ditt behov. Velg
fortrinsvis bøker om Hatha-Yoga hvis du vil praktisere slike
øvelser som vist her.
Boken
"De fem tibetanske riter" er en spennende bok om de
Yogaøvelsen som har vært brukt i århundrer i
Tibatanske klostre og som mange mener er selve "Ungdomskilen".
|
