|
Søvnmangel
© Av
psykiater Odd M. Lunde
Innsovningsproblemer
er det vanligste av alle søvnproblemer. Det kommer av
bekymringer i løpet av dagen. Alt fra store livshendelser til
daglige irritasjoner klarer vi å løpe fra i oppreist
stilling, men så er de der igjen om kvelden. Deretter kommer
angsten for ikke å få sove etter en natt med lite
søvn. Angst for angsten kalles det på fagspråket.
Dette
kan behandles med medisin som vi kan bli avhengig av eller som vi
ikke kan bli avhengig av. Avspenningstrening virker på over ti
prosent av oss. Forskjellige måter å lure tankene på
er også effektivt. Søvnhygienen, dvs. 16 grader i
soverommet, vel utprøvde madrasser og et mørkt og
lydfritt rom, må prøves.
Siden
innsovingsproblemer er en angstvariant, må det adferdsterapi
til. Dvs.: Omlegging av vaner. Hver morgen i 4 uker må du
stå opp på samme tidspunkt. Deretter kan du en dag i uka
ligge en til to timer lengre. Dette har hjulpet 50 % av pasientene
mine. Jeg snakker kun om å krøke seg opp. Det kan ha
positive sideeffekter som at du rekker frokost, får lest avisa
og kan gå til jobb. Men det er selve det å stå opp
på samme tid som er behandlingen. Og det er hardt nok det.
Avbrutt
søvn og søvnhygiene
© Av
psykiater Odd M. Lunde
Forebyggende
tiltak for å forbedre søvnen kaller vi
søvnhygene. Hvis du er våken og opplagt på dagtid
og sover mellom seks og ni timer, så skal du ikke bekymre deg
om søvnen forandrer seg i noen uker. Først når
søvnen har forandret seg i lenger enn fire uker skal du sette
inn med forebyggende tiltak. Det finnes mange gode bøker om
søvn med mange slike preventive eller søvnhygeniske tiltak.
Stort
sett er slike gode råd tuftet over tre lester. Det er: Lys,
hørsel eller bevegelse.
Under
bevegelse vil jeg nevne seng som det viktigste. Det er rart at vi
ikke investerer mer tid og penger i kjøp av sovemøbbel.
Vi kan avtale med forhandler at vi investerer et beløp, men at
vi må få prøvesove madrassen og senga et par uker
og prøve minst 3 forskjellige typer. Mange er plaget av lyd og
det er trøblete å lydisolere. Ofte kan tepper i flere
lag hjelpe både mot lys og lydforurensing av soverommet.
Skiftarbeidere
og folk med kroniske smertetilstander har lett for å
våkne flere ganger om natta. Noen får en slags
indianersøvn og de våkner av den minste lyd. Dette blir
raskt en kronisk tilstand. (Vi regner ofte tre måneder for at
en tilstand skal bli kronisk). Det beste er selvsagt å forandre
noe av det på dagtid som gir avbrutt søvn. Men en god og
ufarlig løsning kan være en liten dose med trisykliske
antidepressiva to timer før leggetid. Det kan også
hjelpe mot forskjellige smertetilstander. For å ikke drive
tekstreklame kan jeg si at jeg har best erfaring med bruk av tre
medikamenter som begynner på s. Dosen vet fastlegen, men
prøv først noen dager med 10 mg. Det er ingen
avhengighetsproblemer og få bivirkninger med disse litt glemte medisinene.
Avbrutt
søvn er ubehagelig, men er oftest ikke farlig. Ligg stille og
argumenter bort bekymringstankene som lett fester seg om natten. Nyt
at du ligger og hviler. Tenk gode tanker. Mediter eller bruk en avspenningsteknikk.
Våkner
du tidlig, så kan du være av de heldige A-mennesker. Nyt
morgenen og stå opp. Det kan være at vi i vår natur
har det i oss å stå opp i otta; Men jeg har det bare ikke
i meg.
Men
hvis tidlig oppvåkning er noe nytt og det følges av
triste tanker og forskjellige former for fysisk ubehag, så kan
det være et tegn på alvorlig depresjon. Da må du
komme deg til fastlegen din. Eller hvis du ikke rekker fastlegen -
så kan legevakta være en mulighet.
Selv
om du har et kronisk søvnproblem, så ikke fortvil. Det
er hjelp å finne.
Linker:
Sovepiller
gir dårligere søvnkvalitet:
www.aftenposten.no/nyheter/iriks/Ekspertene-advarer-mot-mer-sovepiller-6827504.html
|
